Oturarak yapılan yoga hareketleri
Padmasana
• Bacaklarınızı öne uzatıp dik oturun. Nefes alırken sağ bacağınızı bükerek sağ ayağınızı tutun.
• Nefes verirken sol bacağınızı bükerek sol ayağınızı tutun ve topuğunuz göbeğinize yakın gelecek şekilde sağ uyluğunuzun üzerine oturtun, sol dizinizi yere indirin. Asana sırasında ayak tabanlarınız yukarı dönmüş, kollarınız düz olmalı, el avuçlarınız yukarıya bakmalı.
Raccu Karşasana
• Bacakları öne uzatıp matın üzerine oturun. Nefes alırken , sağ kolunuzu yukarıya kaldırın, sol kolunuzu sol bacağınızın üstüne koyun.
• Nefes verirken, sağ kolunuzu sağ bacağınızın üzerine indirin, sol kolunuzu yukarıya kaldırın. Sağ kolunuzu indirken, sanki yukardan sarkan bir ipi aşağıya doğru çekiyormuşunuz gibi kolunuzu gerin.
Gatyatmak Meru Vakrasana
• Bacaklarınızı 50 santimetre kadar açarak yere oturun.
• Nefes alırken, kollarınızı omuz hizasında yanlara açarak kaldırın. Nefes verirken, gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol elinizle sol ayak ucuna dokunun.
• Aynı zamanda sol kolunuzu sırtınızın arkasına hareket ettirin ve başınızı çevirerek sağ elinize bakın.
Ardha Titali Asana
Nefes alırken, sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı tutun ve topuğunuz göbeğinize yakın gelecek şekilde sol uyluğunuzun üzerine oturtun. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.
Sol elinizle sağ ayağınızı tutun.
Nefes verirken, sağ bacak kaslarını gevşetin ve sağ dizinizi sağ elinizle yere doğru itin.
Matsyendrasana
• Nefes alırken, sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı vücudunuza doğru çekerek sağ topuğunuzu sol kalçanıza dokundurun.
• Nefes verirken, sol bacağınızı bükün ve sağ uyluğunuzun üzerinden atın.
• Nefes alırken, gövdenizi sola doğru çevirin ve sağ elinizle sol ayğınızı tutun.
• Nefes verirken , sol kolunuzu büküp sırtınızın arkasına uzatın.
Mariçyasana
• Nefes alırken , sağ bacağınızı bükün ve baldırınız uyluğa yapışacak , bacak kemiğiniz yere dik gelecek şekilde sağ ayağınızın tabanını yere basın.
• Nefes verirken , gövdenizi sola doğru çevirin. Sağ omuzunuzu sağ dizinizi geçecek şekilde çevirin. Sağ dirseğinizi bükerek sağ elinizle belinizin arkasına uzanın. Sol kolunuzu sırtınıza getirin ve ellerinizi kavuşturun.
Gomukhasana
• Nefes alırken , sol diziniiz bükerek sol topuğunuu sağ kalçanızın dış kenarına yaklaştırın.
• Nefes verirken, sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin; sağ topuğunuzu sol kenarına yaklaştırın.
• Nefes alırken, sağ kolunuzu kaldırın ve geriye doğru kırarak nefes verirken, sol elinizi sağ elinize geçirin.
Pasçimottanasa
• Nefes alın ve nefes verirken, ellerinizi ileri uzatıp ayak başparmaklarınızı işaret, orta ve el başparmaklarınızın arasında tutun.
• Nefes alın ve nefes verirken, karınınızı içeri çekerek, sırtınızı dik tutmaya çalışarak kalçalardan yavaş yavaş öne doğru eğilin.
Bhumasana
• Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak yere oturun.
• Nefes verirken , gögüs kafesinin ileriye çıkartarak öne doğru eğilin ve ayaklarınızı yakalayın.
• Nefes alın ve nefes verirken, öne doğru eğilin ve başınızı yere yaklaştırın.
Canu Şirşasana
• Bacakları öne uzatıp matın üzerine oturun. Nefes alırken, sağ dizinizi bükün, topuğunuz ve ayak başparmağınız sol uyluğunuzun iç tarafına dokunacak şekilde sağ ayağınızı kendinize çekin.
• Nefes verirken, sol ayağınızı her iki elinizle kavrayın.
• Nefes alın ve nefes verirken, eğilerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.
Trianga Mukhalkapada Pasçimottanasana
• Nefes alırken, sağ dizinizi bükün. Nefes verirken, sağ ayağınızı arkaya hareket ettirin.
• Nefes alırken, sol ayağınızıher iki elinizle kavrayın.
• Nefes verirken gövdenizi sol dizinize doğru eğerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.
Paripurna Navasana
• Nefes alırken, vucüdu arkaya doğru eğerek, bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı dümdüz tutun ve ayak uçlarını öne uzatın.
• Nefes verirken , elinizi yerden kaldırın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı uzatın. Asana sırasında elleriniz omuzlarınızın hizasında ve kollarınız yere paralel olmalı.
Ubhaya Padanguşthasana
• Bacaklarınızı öne uzatıp, matın üzerine dik bir şekilde oturun. Nefes alırken, bacaklarınızı bükün ve ellerinizle ayak baş parmaklarınızı tutun.
• Nefes verirken, bacaklarınızı yerden kaldırın ve yukarıya doğru uzatın.Bacak ve kollarınızı dümdüz tutun
 |
